初めまして！
まゆと申します。
まゆのブログに
訪問して頂き
ありがとうございます。
簡単に自己紹介しておきます。
現在55歳、
子供は27歳男の子、
21歳男の子で2人とも社会人です。
今は第2の人生に足を突っ込み、
現役で医療関係の仕事継続中。
おかげさまで、
大きな病気一つしたことがなく
健康について
深く考えることはなかったのですが
歳を重ねていくと、
腰痛や偏頭痛など出現し
この先、必ずやってくる
心身の不調や
何かしらの病気からは
避けられないものではあるけど
できれば健康のままで
一度きりの人生、
楽しみながら
生きていきたいと願うものですよね。
寝たきりの状態や介護状態になって
家族に迷惑をかけたくないし、
何らかの病気になって
入院しないとならなくなったり、
入院費がかかり
生活が回らなくなったりと
色々な不安や思いがありながらも、
病気さえしなければ、
何とかなるでしょ！
と軽く考えて
過ごしていました。
趣味で始めたいというのが
キッカケですが、
ヨガとの出会いから
体や心にも
よい影響があることを体感し、
ヨガのメリットを
より多くの方に
届けれたらとの思いと
同じように健康について
悩んでいる、あなたに
伝わればとの思いで
この記事を書きました。
この記事を最後まで読んで頂くと、
あなたの精神が自由に
コントロールでき、
心身ともに
健康を手に入れることができます。
それでは、本題に入りますね。
瞑想とは
瞑想ってどんなこと？
- 心を静めて無心になること、
- 何も考えずリラックスすること、
- 何かに心を集中させること、
- 目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと
と書かれていますね。
瞑想って難しいなとイメージを
もたれている人は多いと思います。
実際にやってみようと思っても
特別なやり方があるんじゃないか、
だれかが傍で
見てくれていないと
ちゃんと出来ているか
わからないし不安だなっと、
行動できないあなたの為に、
正しいやり方を
お伝えしていきます。
瞑想（メディテーション）を簡単に説明すると
無心になり
自分自身の内面に集中することです。
また、
姿勢と呼吸を
整えることを通じて
心を調える技術のことです。
ヨガでは「瞑想」「呼吸」「ポーズ」
と大切な３つの要素にはいります。
最近では、
眠れない、
最近疲れが抜けない、
やる気が起きない、
漠然とした不安、
人間関係で悩みがある
などでマインドフルネス（心の状態）に
興味を持ち、
瞑想を始める人が多く
瞑想は
思考をリセットする方法
としても注目されていて、
Apple創始者の一人である
スティーブ・ジョブズや
Microsoft創立者の一人
ビル・ゲイツ
といった世界的な
ビジネスリーダーも
瞑想を
実践しているようですよ。
ビジネス成功
している人のマネしてみるのもいいですね。
瞑想をすることで得られるメリット
以下に、メリット⑪つご紹介します。
①集中力アップ
②リラックス効果
頭の中にあった様々な
感情がリセットされます。
気持ちの切り替えがしやすくなり、
ストレスを受けにくい安定した
精神状態を保てるようになります。
③脳の情報処理能力のアップ
④脳の灰白質の拡大
⑤ストレス軽減
⑥メンタル強化
⑦睡眠の質アップ
⑧白髪の数の減少
⑨認知機能の向上
⑩疲労回復
無心になって
脳を休めることで
免疫力のアップや
疲労回復効果も期待できます。
⑪心身のバランスが整う
息を吸うと交感神経が、
息を吐くと副交感神経が働き、
呼吸に意識を向けるだけで自立神経が整うやって損はないですね。
マインドフルネスな状態でいるためのトレーニング
まずは
マインドフルネスの意味を説明します。
マインドフルネスとは
「心の状態を今に集中」
に集中、
目の前のことに
注意を向ける能力のことで
瞑想を実践するに
あたって大事なことは
①姿勢を整える
②呼吸を整える
の2点だけ。
瞑想の正しいやり方
次に順序は
①心を調えるための正しい姿勢作り
全身の力を抜いて
リラックスするために
土台となる骨盤を安定させます。
→猫背になっていないか。
体重が偏っていないか。
まっすぐ安定しているか。
次に背筋を伸ばします。
→頭頂から紐のようなもので
引っ張り上げられるイメージ上半身は力が抜け、
下半身はどっしり安定させます。
座り方は
腰から上が安定するなら
椅子でも床でも良いです。
椅子に座ってするときは
背もたれなしの椅子
を使用します。
床に座る場合は
「あぐら」「蓮華座」がお勧めです。
※ヨガでは蓮華座（れんげざ）が代表的なポーズで、
座った姿が漣の花に似ていることから、
そう呼ばれているのです。
ポーズは膝の上に手をのせるとき、
手の平を上に向けると
パワーチャージ、
手を下に向けると
リラックス効果が
得られるといわれています。
②心を調えるための呼吸方法
瞑想において
呼吸はとても重要です。
なぜなら
呼吸は心と深く
つながっているからです。
「息」という字は
自分の心と書いていますね。
概念的に考えると
自分を出したり入れたりしている
と捉えることができます。
イライラや
興奮しているときは
呼吸は荒々しく、
落ち着いているときや
リラックスしているときは
呼吸はゆったりしていますね。
こういったことから
分かるように
心と呼吸は密に連動しているのです。
そういう関係から考えると、
その逆も成り立ち、
呼吸を整えることで
心を調えることができると言えます。
つまり、
瞑想というのは
気持ちよく
心穏やかに
呼吸をすることによって
心を穏やかな
状態に導いていく方法なのです。
しかし、
気持ちよく
心穏やかな呼吸にするためには…。
口でいうほど
簡単なものではなく、
意識的に実践するには、
ちょっとしたコツが
必要になってきます。
なぜ、
気持ちよく
心穏やかにすることに
コツがいるのかと言うと、
瞑想中、
どうしても
「これでいいのかな？」
「昨日はあまり眠れなかったから眠いな」
「今日は早く帰れるかな？」
「また仕事かぁ、雨降るのかな？」
など過去や未来を想像し、
心がフワフワと
さまよい次々と
思考が沸き上がって
「今」という瞬間に
心を定めることが
できなくなるのです。
こういう
雑念さえ取り除けば、
気持ちよく
心穏やかな呼吸に
することができます。
どうすれば、
「今」という瞬間に
心を定めることができるのか？
その為には、
”呼吸”という
今まさに取り組んでいることに
全力で集中することです。
一呼吸、一呼吸、全神経を集中、
あたかも、
この呼吸をちゃんとしないと、
次の瞬間には
死んでしまうかのごとく
呼吸に集中、
まさに全集中です！
それもリラックスを
維持した状態のままでです。
結果、
雑念がおこらず、
気持ちよく
穏やかな呼吸に
することができるように
なってくるのです。
もし、
瞑想中に
雑念がでてきたら、
呼吸に
集中していない証拠になります。
ただ、
雑念を毛嫌いせず、
でてきたらその都度、
呼吸に意識を戻しましょう。
具体的な
呼吸方法の基本は
鼻から吸って、鼻から吐く「鼻呼吸」
4－2－8－2方法といって、
吸う（4秒）→止める（2秒）→吐く（8秒）→止める（2秒）
を繰り返します。
肝心なのは、
気持ちよく
心穏やかに
呼吸ができているか
どうかという事です。
瞑想がうまくできているかを知る方法
呼吸と呼吸の間に
「間」を感じられたとき！
吸う→〇→吐く→〇→吸う→〇→吐く。
この上記の〇部分
吸いもしない、
吐きもしない、
何もしていない
束の間の時間に、
何も考えず、
シーンと静かな心持ちで、
ただここに座っている
という状態のとき
「間」を感じていると言えます。
これはすぐに実感でき
恍惚状態とも言えます。
”おまけ” 面倒くさがり屋さんの為のボディスキャン瞑想
「ボディスキャン」
横になって呼吸に注意しつつ全身の各パーツにも注意向ける瞑想
寝付けなかったり、頭痛や肌荒れなど原因不明の不調を感じたりしているときは、交感神経が過剰に働いているかも？
そんな自律神経の乱れを取り除くのにオススメの瞑想法。
ステップ1
仰向けになってゆっくり呼吸
目を閉じて身体がベット、床、寝具に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。
呼吸に伴ってお腹が上下する感覚にも意識を向ける。
ステップ2
左足のつま先に注意を向ける
注意を左足のつま先へと下げていく。
足が靴下に触れる感じや、
隣の指と触れる感じなど、
つま先の様々な感覚に注意を向けてみる。
素足なら布団に触れる感覚にも。
ステップ３
全身をスキャン
下のつま先から体の各パーツを徐々にスキャン。
息を吸うとき、呼吸が鼻から入り全身の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージをする。
息を吐くとき、左のつま先にある空気が身体の中を通って鼻から出ていくイメージ。
まとめ
どうでしたでしょうか？
最初は難しく考えがちですが
繰り返し行うことで
確実に上達していきます。
大事なのは続けることです。
姿勢×呼吸を
整えることを通じて
心を調える技術なので
訓練によって
磨かれていきます。
瞑想が上達するという事は、
自己コントロール能力
の向上でもあるため、
上手になれば
自分の意図した通りに
集中力を操り、
自分の意図した通りに、
悩みやストレスから
自分を切り離すことが
できるでしょう。
いつでも、
どこでも、
すぐにリラックスが
できるようにもなります。
最初は1日２～３分から始めて、
慣れてきたら、
10分継続を
目標にしていきましょう！
また、
毎日、同じ時間のほうが、
習慣化しやすくなり、
その日のパフォーマンスを上げるため、
朝がお勧めです。
集中しやすい環境で、
テレビやスマホなど
音のなる機器の電源をきり、
リラックスできる
BGMを流しながら
するのもよいと思います。
是非、この機会に
瞑想を始めて
自由自在に自分を
コントロールできる
マインドになり
人生楽みながら過ごしましょう！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました！！
まゆでした。
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